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Menú Keto para 7 Días

Tabla de Menú Keto para 7 Días

El dieta cetogénica, conocida comúnmente como Keto Diet, es un plan de alimentación que promueve el consumo elevado de grasas, moderado de proteínas y muy bajo en carbohidratos. El objetivo de este enfoque es inducir un estado metabólico llamado cetosis, donde el cuerpo, al no tener suficiente glucosa, empieza a descomponer las grasas almacenadas para obtener energía.

La dieta keto ha ganado popularidad debido a sus efectos potenciales en la pérdida de peso y la mejora en algunos parámetros de salud, como los niveles de azúcar en sangre. A continuación, te presento un plan de menú para 7 días que puedes seguir para implementar esta dieta de forma efectiva.

Día 1: Lunes

Desayuno

  • Tortilla de aguacate y queso cheddar: 2 huevos revueltos con aguacate, espinacas y queso rallado.
  • Café negro sin azúcar o té verde.

Almuerzo

  • Ensalada de pollo a la parrilla: Pechuga de pollo a la parrilla con lechuga, espinacas, pepino, aguacate y aderezo de aceite de oliva.
  • Una porción de frutos secos (almendras o nueces).

Cena

  • Pescado al horno con espárragos: Salmón o trucha con espárragos asados y mantequilla.
  • Ensalada de col con mayonesa sin azúcar.

Merienda

  • Yogur griego natural (sin azúcar) con algunas nueces o semillas de chía.

Día 2: Martes

Desayuno

  • Acelga con tocino: Revuelto de acelga con tocino crujiente y queso feta.
  • Café con crema de coco (sin azúcar).

Almuerzo

  • Ensalada César con pollo: Lechuga romana, pollo a la parrilla, aderezo César casero (sin azúcar) y queso parmesano.
  • Aguacate relleno con atún.

Cena

  • Carne de res a la parrilla: Filete de res acompañado de champiñones salteados en mantequilla y brócoli al vapor.
  • Acelga al vapor.

Merienda

  • Un puñado de aceitunas o pepinillos encurtidos.

Día 3: Miércoles

Desayuno

  • Smoothie Keto: Leche de almendras sin azúcar, espinacas, aguacate, una cucharadita de mantequilla de almendras y proteína en polvo sin carbohidratos.
  • Café negro.

Almuerzo

  • Sopa de brócoli y queso cheddar: Crema de brócoli con queso cheddar rallado y un toque de crema espesa.
  • Ensalada de pepino con aderezo de aceite de oliva.

Cena

  • Pollo al horno con espárragos: Pechuga de pollo marinada con hierbas y limón, acompañada de espárragos.
  • Puré de coliflor con mantequilla.

Merienda

  • Rodajas de pepino con hummus sin garbanzos (hecho con aguacate).

Día 4: Jueves

Desayuno

  • Omelette con espinacas y queso suizo: 2 huevos, espinacas salteadas, queso suizo y tocino.
  • Té verde sin azúcar.

Almuerzo

  • Ensalada de atún: Atún en conserva con mayonesa keto, aceitunas, pepino y cebolla morada.
  • Un puñado de almendras.

Cena

  • Costillas de cerdo al horno con coles de Bruselas: Costillas cocinadas lentamente en horno con coles de Bruselas al vapor con mantequilla.
  • Ensalada de repollo.

Merienda

  • Queso curado o unas rebanadas de aguacate.

Día 5: Viernes

Desayuno

  • Chía pudding con crema de coco: Semillas de chía remojadas en crema de coco, con unas gotas de extracto de vainilla y stevia.
  • Café con aceite MCT (opcional).

Almuerzo

  • Ensalada de salmón: Salmón enlatado con lechuga, pepino, cebolla morada y aderezo de aceite de oliva y limón.
  • Rodajas de aguacate con un poco de sal y pimienta.

Cena

  • Bistec de ternera con mantequilla y ajo: Carne de res cocida a la parrilla con mantequilla de ajo y acompañada de una ensalada de rúcula.
  • Brócoli al vapor con queso parmesano.

Merienda

  • Un puñado de nueces de macadamia.

Día 6: Sábado

Desayuno

  • Panqueques keto: Hechos con harina de almendra, huevos y crema de coco. Acompañados de un poco de mantequilla y sirope sin azúcar.
  • Té negro sin azúcar.

Almuerzo

  • Rollos de lechuga con carne molida: Carne molida de res o cerdo con aderezos como salsa de soja y espárragos, envuelta en hojas de lechuga.
  • Aceitunas rellenas de queso crema.

Cena

  • Pargo al horno con mantequilla y hierbas: Pargo cocinado al horno con mantequilla, ajo, limón y hierbas aromáticas.
  • Col rizada salteada con ajo.

Merienda

  • Taza de caldo de huesos (ideal para recuperar electrolitos y proporcionar nutrientes).

Día 7: Domingo

Desayuno

  • Revuelto de huevo con espárragos y champiñones: Huevos revueltos con espárragos, champiñones y queso de cabra.
  • Café con crema de coco o leche de almendra.

Almuerzo

  • Ensalada griega con pollo: Pechuga de pollo a la parrilla, tomate, pepino, aceitunas, cebolla roja y queso feta, con aderezo de aceite de oliva.
  • Almendras o nueces como snack.

Cena

  • Chuletas de cerdo con espárragos y ensalada: Chuletas de cerdo a la parrilla, espárragos al vapor con mantequilla y ensalada de hojas verdes con aderezo de vinagre balsámico.
  • Puré de coliflor.

Merienda

  • Yogur griego natural con unas rodajas de fresas (en porciones pequeñas para mantener bajo el carbohidrato).

Consejos para Adaptarse a la Dieta Keto

  1. Mantén el equilibrio de macronutrientes: Asegúrate de que tu ingesta diaria esté compuesta por un 70-75% de grasas saludables, 20-25% de proteínas y solo un 5-10% de carbohidratos.

  2. Evita los azúcares y los carbohidratos procesados: Estos incluyen panes, pasteles, galletas, pasta, cereales y bebidas azucaradas. Opta por fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico como las verduras de hojas verdes y los aguacates.

  3. Hidratación y electrolitos: La dieta keto puede causar pérdida de electrolitos y agua al principio. Asegúrate de beber suficiente agua y consumir alimentos ricos en sodio, potasio y magnesio.

  4. Escucha a tu cuerpo: Los primeros días pueden ser difíciles mientras tu cuerpo se adapta a la cetosis. Si te sientes débil o cansado, prueba aumentar tu consumo de grasas saludables.

  5. Planificación: La planificación de las comidas y la preparación anticipada son clave para mantenerte en la dieta keto a largo plazo, evitando caer en tentaciones de alimentos no permitidos.

Este plan de 7 días está diseñado para ayudarte a comenzar de manera efectiva con la dieta cetogénica, ofreciéndote comidas sabrosas y satisfactorias mientras mantienes un consumo mínimo de carbohidratos.

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