Siete formas de mantener la energía durante la jornada laboral
Mantenerse activo y con energía durante la jornada laboral es fundamental no solo para ser productivo, sino también para preservar nuestra salud física y mental. El trabajo, especialmente en oficinas o entornos sedentarios, puede resultar agotador si no tomamos medidas adecuadas para mantenernos alertas y activos. A continuación, exploramos siete métodos efectivos para mantener la energía durante la jornada laboral.
1. Realiza pausas activas a lo largo del día
Pasar largas horas sentados frente a una computadora o en reuniones interminables puede ser perjudicial tanto para la salud física como mental. Incorporar pausas activas es esencial para mantener el cuerpo en movimiento y reducir la fatiga. Una pausa activa no requiere mucho tiempo, con tan solo 5-10 minutos cada hora puedes estirarte, caminar o hacer algunos ejercicios sencillos de movilidad articular.
Estos breves descansos permiten que el flujo sanguíneo aumente, lo que mejora la circulación y reduce la sensación de agotamiento. Al mismo tiempo, ayuda a prevenir problemas posturales derivados de estar mucho tiempo sentado, como el dolor en la espalda o el cuello.
Consejo práctico: Si trabajas en una oficina, pon una alarma cada hora para recordarte que es momento de levantarte y moverte un poco. Si no puedes alejarte de tu escritorio, intenta hacer algunos estiramientos de brazos, cuello y piernas.
2. Mantén una hidratación adecuada
El agua es esencial para mantener el cuerpo en funcionamiento óptimo. La deshidratación, incluso leve, puede causar fatiga, dificultad para concentrarse y dolores de cabeza. Asegúrate de beber suficiente agua durante el día. La cantidad exacta varía según el clima, tu actividad física y otros factores, pero una regla general es consumir entre 1.5 y 2 litros de agua al día.
Consejo práctico: Ten siempre una botella de agua cerca de ti para recordarte beber durante el día. También puedes optar por agregar algunas rodajas de frutas como limón o pepino para darle sabor y hacer el agua más atractiva.
3. Opta por una alimentación equilibrada
La nutrición juega un papel crucial en el nivel de energía durante el trabajo. Comer alimentos saludables en lugar de productos procesados o azucarados puede hacer una gran diferencia en cómo te sientes a lo largo del día. Elige alimentos ricos en fibra, proteínas magras y grasas saludables para mantener un nivel constante de energía.
Alimentos como frutas, nueces, yogur griego, y vegetales son excelentes opciones para incorporar a tu dieta. Evita los picos y caídas de energía que pueden causar los azúcares refinados, que te dan un impulso momentáneo pero luego te dejan agotado.
Consejo práctico: Prepara snacks saludables, como frutos secos, barras de granola o zanahorias baby, para evitar caer en la tentación de consumir galletas o alimentos poco saludables.
4. Haz ejercicio regularmente
Aunque pueda parecer contradictorio, hacer ejercicio regularmente ayuda a mantener la energía durante todo el día. El ejercicio físico, incluso en dosis pequeñas, incrementa la circulación sanguínea y la oxigenación del cerebro, lo que mejora el rendimiento cognitivo y reduce la sensación de cansancio.
Puedes optar por actividades como caminar, andar en bicicleta o incluso realizar yoga. Si tu rutina diaria está muy ocupada, dedica al menos 30 minutos al día a una actividad física que te guste. Además, si tienes tiempo durante el almuerzo o a lo largo de la jornada, dar un paseo corto puede hacer maravillas para mantenerte activo.
Consejo práctico: Si tienes una oficina en casa o una rutina sedentaria, prueba hacer una caminata rápida en los alrededores o sube escaleras para mejorar la circulación.
5. Aprovecha la luz natural
La luz natural tiene un impacto directo en nuestros ritmos circadianos, los cuales regulan nuestros ciclos de sueño y vigilia. La exposición a la luz solar durante el día puede aumentar los niveles de energía y mejorar el estado de ánimo. Si trabajas en un lugar sin acceso a ventanas o luz natural, trata de hacer una caminata al aire libre o tomar tu descanso en un área con luz directa del sol.
La luz también ayuda a mantener nuestros niveles de melatonina controlados, lo que favorece una mejor concentración y evita la sensación de somnolencia. No subestimes el poder de unos minutos bajo el sol.
Consejo práctico: Si tienes la oportunidad de trabajar cerca de una ventana o en un lugar bien iluminado, aprovecha esta ventaja. Si no, sal fuera durante tu descanso para tomar algo de sol.
6. Establece una rutina de sueño saludable
El descanso adecuado es fundamental para mantener niveles de energía sostenibles durante el día. La falta de sueño tiene efectos perjudiciales en nuestra capacidad de concentración y productividad. Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche para que tu cuerpo y mente se recarguen completamente.
Para mejorar la calidad del sueño, establece una rutina de descanso regular, evita el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarte y crea un ambiente relajante en tu habitación.
Consejo práctico: Si te cuesta dormir, intenta practicar técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda antes de acostarte. Evita consumir cafeína o comidas pesadas por la noche.
7. Escucha música motivacional o relajante
La música tiene un poder increíble para influir en nuestro estado de ánimo y energía. La música motivacional o rítmica puede aumentar tu concentración y productividad, mientras que la música relajante puede reducir el estrés y la ansiedad.
Si trabajas en un entorno ruidoso, los audífonos con cancelación de ruido también pueden ayudarte a mantenerte concentrado y evitar distracciones. Crea listas de reproducción con canciones que te ayuden a sentirte motivado o relajado, dependiendo de la tarea que estés realizando.
Consejo práctico: Prepara varias listas de reproducción: una energética para tareas que requieren concentración y otra más relajante para momentos de descanso o cuando necesites reducir el estrés.
Conclusión
Mantenerse activo y lleno de energía durante el trabajo es esencial para tener un rendimiento alto y evitar el agotamiento. Incorporar prácticas como pausas activas, una buena hidratación, una dieta balanceada, ejercicio regular, exposición a la luz natural, un buen descanso y música adecuada puede marcar la diferencia en cómo te sientes y cómo trabajas.
Es importante recordar que la energía no solo proviene de factores externos como la alimentación o el ejercicio, sino también de una mentalidad positiva y un enfoque en el autocuidado. Implementando estos hábitos en tu jornada laboral, no solo lograrás un aumento en tu productividad, sino que también mejorarás tu bienestar general a largo plazo.
