Hábitos de las personas que pierden peso y lo mantienen: claves para una vida saludable y sostenible
Perder peso y, lo más importante, mantenerlo, es uno de los desafíos más comunes a los que se enfrentan millones de personas alrededor del mundo. Si bien las dietas rápidas y las soluciones temporales pueden ofrecer resultados inmediatos, el verdadero reto radica en adoptar un enfoque saludable y sostenible que permita mantener el peso a largo plazo. Aquellos que logran perder peso de manera efectiva y lo mantienen a lo largo del tiempo tienen hábitos específicos que les ayudan a cumplir con sus objetivos sin comprometer su bienestar.
A continuación, exploraremos los hábitos clave que tienen las personas que pierden peso de manera exitosa y lo mantienen, haciendo énfasis en la importancia de adoptar un enfoque holístico hacia la salud y el bienestar.
1. Adoptan una mentalidad positiva y de largo plazo
Uno de los hábitos fundamentales de quienes pierden peso y lo mantienen es tener una mentalidad positiva y un enfoque de largo plazo. Las personas que logran mantener un peso saludable entienden que el proceso de pérdida de peso no es una solución rápida ni temporal. En lugar de buscar cambios drásticos en su estilo de vida, adoptan una mentalidad de pequeños ajustes sostenibles.
Estos individuos saben que cada paso hacia un estilo de vida más saludable es una inversión a largo plazo en su salud y bienestar. Mantener una actitud positiva y enfocarse en los beneficios a largo plazo, como una mejor salud, mayor energía y mayor calidad de vida, les ayuda a superar los obstáculos y mantenerse comprometidos con sus objetivos.
2. Tienen una alimentación equilibrada y variada
Las personas que pierden peso y lo mantienen no se someten a dietas restrictivas o de eliminación extrema de grupos de alimentos. En lugar de ello, adoptan una dieta equilibrada y variada que incluye una amplia gama de nutrientes esenciales. Esto les permite mantener un peso saludable sin sentir que están sacrificando el placer de comer.
La base de su alimentación está formada por alimentos naturales, frescos y no procesados, como frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables (como las que se encuentran en los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva), y carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los granos integrales. Además, estos hábitos incluyen la moderación, evitando el exceso de azúcar, sal y grasas saturadas.
La clave está en el control de las porciones y el equilibrio entre los distintos macronutrientes, asegurándose de no privarse de ningún tipo de alimento pero sin caer en el exceso.
3. Practican actividad física regularmente
El ejercicio es otro componente crucial en la vida de aquellos que pierden peso y lo mantienen. Sin embargo, no se trata solo de hacer ejercicio intensivo en el gimnasio. Las personas exitosas en la pérdida de peso incorporan la actividad física a su vida diaria de una manera que les resulte agradable y sostenible.
El tipo de ejercicio varía según las preferencias personales: algunas personas disfrutan de caminar o correr, mientras que otras prefieren clases de yoga, pilates o deportes de equipo. Lo importante es que la actividad física se convierte en una rutina diaria. La actividad regular no solo ayuda a quemar calorías, sino que también mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y aumenta la energía.
Aparte de las sesiones de ejercicio formal, las personas que mantienen su peso suelen ser más activas en su vida cotidiana, eligiendo caminar en lugar de tomar el coche, subir escaleras en lugar de usar el ascensor y realizar actividades al aire libre, como caminar o andar en bicicleta.
4. Controlan su estrés y duermen lo suficiente
El estrés y la falta de sueño son factores que pueden sabotear los esfuerzos por perder peso. Las personas que tienen éxito en mantener su peso aprenden a manejar el estrés de manera efectiva, ya sea mediante la meditación, la respiración profunda, el yoga o simplemente tomándose tiempo para descansar y desconectar.
El estrés crónico puede aumentar los niveles de cortisol, una hormona que favorece el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal. Por eso, aquellos que mantienen su peso saludable practican técnicas de relajación que les permitan reducir el impacto negativo del estrés en su cuerpo.
Además, el sueño es crucial para el equilibrio hormonal y el bienestar general. Las personas que mantienen un peso saludable aseguran dormir entre 7 y 9 horas por noche, lo que favorece el metabolismo, la regeneración celular y la regulación del hambre. La falta de sueño puede alterar los niveles de las hormonas leptina y grelina, las cuales controlan el apetito, haciendo que las personas coman más y elijan alimentos menos saludables.
5. Son conscientes de sus hábitos alimenticios y emocionales
Las personas exitosas en la pérdida y mantenimiento de peso son conscientes de sus hábitos alimenticios y de las razones emocionales que pueden influir en su decisión de comer. Practican la alimentación consciente, lo que implica comer de manera deliberada, sin distracciones, y prestando atención a las señales de hambre y saciedad que envía el cuerpo.
Este enfoque les permite evitar el comer en exceso por razones emocionales, como el aburrimiento, el estrés o la tristeza. Las personas que tienen éxito en mantener su peso suelen aprender a identificar cuándo están comiendo por hambre física y cuándo están comiendo por otros motivos emocionales.
El control emocional sobre la comida también incluye la gestión de las «tentaciones». Quienes mantienen su peso tienden a planificar con anticipación sus alimentos y meriendas, y a llevar opciones saludables cuando salen de casa, evitando el impulso de consumir alimentos poco saludables.
6. Tienen apoyo social
El apoyo social es otro aspecto crucial en el mantenimiento del peso. Las personas que tienen éxito en este ámbito suelen rodearse de amigos, familiares o grupos de apoyo que comparten sus mismos objetivos de salud y bienestar. El apoyo mutuo, ya sea para compartir recetas saludables, motivarse para hacer ejercicio o simplemente para hablar sobre sus experiencias, les ayuda a mantenerse en el camino.
Este apoyo puede provenir de diversas fuentes, como grupos de entrenamiento, comunidades en línea o incluso profesionales de la salud, como dietistas o entrenadores personales. Tener a alguien con quien compartir sus logros y desafíos hace que el proceso sea más llevadero y les ayuda a mantener la motivación.
7. Se dan permiso para disfrutar de los placeres con moderación
Uno de los errores más comunes en las personas que intentan perder peso es el enfoque de todo o nada. Algunas personas piensan que deben renunciar por completo a sus alimentos favoritos para lograr una pérdida de peso duradera. Sin embargo, aquellos que realmente mantienen su peso entienden que la moderación es la clave.
Permitir ciertos placeres de vez en cuando, como un pedazo de pastel en una fiesta o una pizza en una noche de película, no significa un retroceso en su viaje hacia la salud. En lugar de verlo como una «transgresión», las personas exitosas lo consideran un disfrute ocasional dentro de un estilo de vida equilibrado. El objetivo es disfrutar de la comida sin excesos y siempre dentro de un marco de control.
8. Reevaluan y ajustan sus objetivos regularmente
El proceso de perder peso y mantenerlo no es estático, por lo que las personas que tienen éxito en este aspecto se toman el tiempo para evaluar su progreso y ajustar sus objetivos según sea necesario. Esto incluye reflexionar sobre lo que funciona y lo que no, y hacer pequeños ajustes a su rutina o hábitos alimenticios si es necesario.
Además, estos ajustes pueden ser tanto físicos como mentales. Por ejemplo, podrían agregar más variedad a sus entrenamientos, probar nuevas recetas saludables o redefinir metas de salud que no estén necesariamente vinculadas al peso, como mejorar su resistencia o fuerza.
Conclusión
Los hábitos de las personas que pierden peso y lo mantienen son diversos, pero todos comparten un enfoque en la sostenibilidad, la moderación y la salud a largo plazo. La combinación de una dieta equilibrada, ejercicio regular, gestión del estrés y un enfoque consciente de la alimentación es clave para lograr y mantener un peso saludable.
Este proceso no solo se trata de perder peso, sino de adoptar un estilo de vida más saludable y consciente. Al cambiar nuestra relación con la comida, el ejercicio y el bienestar en general, podemos disfrutar de una vida más plena y saludable, con el peso adecuado para nuestro cuerpo y nuestras necesidades.