Ejercicios para liberar gases

Cómo liberar el aire acumulado en el estómago con estos ejercicios

El malestar por el aire acumulado en el estómago es una sensación común que afecta a muchas personas. Este fenómeno, también conocido como distensión abdominal o hinchazón, ocurre cuando se acumulan gases en el sistema digestivo, lo que provoca una sensación de plenitud, incomodidad e incluso dolor. Afortunadamente, existen diversos ejercicios y técnicas que pueden ayudar a liberar el aire atrapado, aliviando así el malestar de forma efectiva. En este artículo, exploraremos qué es la distensión abdominal, sus causas, y los ejercicios más recomendados para aliviar esta condición.

¿Qué es la distensión abdominal?

La distensión abdominal es una sensación de plenitud o hinchazón en el abdomen causada por la acumulación de gases en el tracto digestivo. Este aire puede acumularse debido a diversos factores, como la digestión de ciertos alimentos, el estrés, la deglución excesiva de aire o incluso problemas gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable (SII).

Los gases en el sistema digestivo se producen naturalmente cuando el cuerpo descompone los alimentos. Sin embargo, cuando estos gases no se eliminan correctamente, pueden causar una sensación de hinchazón. Además de la distensión abdominal, las personas afectadas por esta condición pueden experimentar eructos frecuentes, flatulencias y una sensación general de incomodidad.

Causas del aire acumulado en el estómago

El aire acumulado en el estómago puede ser causado por varios factores, algunos de los cuales pueden ser controlados y otros no tanto. Entre las causas más comunes se incluyen:

1. Alimentos que producen gases: Algunos alimentos son conocidos por causar la producción excesiva de gases en el sistema digestivo. Entre ellos se encuentran las legumbres (como los frijoles y lentejas), los crucíferos (brócoli, col, coliflor), las bebidas carbonatadas, los lácteos (en personas intolerantes a la lactosa) y ciertos endulzantes artificiales.

2. Deglución de aire: Comer rápidamente, hablar mientras se come o masticar chicle puede hacer que traguemos aire, lo que a su vez puede provocar la acumulación de gases en el estómago.

3. Problemas digestivos: Trastornos como el síndrome del intestino irritable, la intolerancia a ciertos alimentos o la dispepsia pueden ser responsables de la distensión abdominal.

4. Estrés y ansiedad: El estrés puede afectar la función digestiva, ralentizando la digestión y contribuyendo a la acumulación de gases. Además, las personas estresadas a menudo tienden a tragar aire sin darse cuenta.

5. Falta de actividad física: La vida sedentaria puede ralentizar el tránsito intestinal, lo que facilita la acumulación de gases en el estómago.

Ejercicios para liberar el aire atrapado en el estómago

Realizar ejercicios específicos puede ayudar a aliviar la distensión abdominal y liberar el aire acumulado. Estos ejercicios actúan sobre la zona abdominal, promoviendo la expulsión de los gases y mejorando el flujo intestinal. A continuación, se presentan algunos de los ejercicios más efectivos para reducir la hinchazón abdominal.

1. El ejercicio de la «postura del niño» (Balasana)

Este ejercicio, común en la práctica de yoga, es excelente para aliviar la hinchazón y liberar los gases atrapados. La «postura del niño» ayuda a estirar la espalda y a relajar el abdomen, facilitando la expulsión de los gases.

Cómo hacerlo:

• Siéntate sobre tus rodillas, con los pies juntos y las rodillas separadas a la altura de los hombros.
• Inclina el torso hacia adelante y deja que tu frente repose sobre el suelo.
• Extiende los brazos hacia adelante o colócalos a los costados del cuerpo, según tu comodidad.
• Mantén esta posición durante 30 segundos y repite varias veces.

2. El ejercicio de las «piernas al pecho»

Este es uno de los ejercicios más efectivos para aliviar los gases atrapados en el intestino y mejorar la circulación abdominal.

Cómo hacerlo:

• Acuéstate sobre tu espalda en una superficie cómoda.
• Lleva ambas rodillas hacia tu pecho y abrázalas con las manos.
• Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos, respirando profundamente.
• Repite de 3 a 5 veces.

Este ejercicio también puede hacerse con una pierna a la vez, alternando entre ambas.

3. La «postura del gato y la vaca» (Marjaryasana-Bitilasana)

Otro ejercicio proveniente del yoga que ayuda a estimular la digestión y a liberar el aire atrapado en el abdomen es la «postura del gato y la vaca». Este movimiento fluido entre dos posturas ayuda a masajear el sistema digestivo.

Cómo hacerlo:

• Colócate a cuatro patas, con las muñecas alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
• Al inhalar, arquea la espalda hacia abajo (como una vaca) y levanta la cabeza hacia el techo.
• Al exhalar, redondea la espalda hacia arriba (como un gato) y lleva la barbilla hacia el pecho.
• Repite este movimiento de manera fluida de 10 a 15 veces.

4. Torsión espinal sentado

La torsión espinal sentado es ideal para masajear el abdomen y liberar el aire atrapado, al mismo tiempo que estira la columna y mejora la flexibilidad.

Cómo hacerlo:

• Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante.
• Doble la pierna derecha y colócala sobre la pierna izquierda, de manera que el pie derecho quede cerca de la rodilla izquierda.
• Gira el torso hacia la derecha, apoyando el codo izquierdo sobre la rodilla derecha.
• Mantén la torsión durante 30 segundos y repite con el otro lado.

5. Caminar o trotar suavemente

Una de las maneras más sencillas y efectivas de aliviar el aire atrapado en el estómago es caminar. El movimiento constante ayuda a mejorar la digestión y a facilitar la expulsión de los gases.

Cómo hacerlo:

• Realiza una caminata ligera de 20 a 30 minutos a paso moderado. Intenta mantener una postura erguida y respira profundamente mientras caminas.
• Si te sientes cómodo, puedes optar por trotar suavemente para acelerar el proceso.

6. El «puente» (Setu Bandhasana)

El puente es un excelente ejercicio para tonificar el abdomen, relajar la parte baja de la espalda y mejorar el flujo de aire en el tracto digestivo.

Cómo hacerlo:

• Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a la altura de las caderas.
• Eleva las caderas hacia el techo, apretando los glúteos y los músculos del abdomen.
• Mantén la postura durante 15 a 30 segundos, luego baja lentamente.
• Repite 5 veces.

Consejos adicionales para prevenir la acumulación de aire en el estómago

Si bien los ejercicios son útiles para aliviar el malestar cuando ya se ha producido la distensión abdominal, es importante tener en cuenta ciertas recomendaciones para prevenir la acumulación de aire en el estómago desde el principio. Algunos consejos útiles incluyen:

1. Comer lentamente: Comer rápido puede llevar a tragar aire innecesariamente. Intenta masticar los alimentos despacio y disfrutar de cada bocado.

2. Evitar bebidas carbonatadas: Las bebidas como los refrescos y las aguas con gas pueden aumentar la producción de gases en el sistema digestivo. Opta por agua sin gas o infusiones suaves.

3. Incorporar más fibra a tu dieta: Consumir alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y cereales integrales, puede mejorar la digestión y reducir la hinchazón.

4. Evitar el estrés: Practicar técnicas de relajación, como la meditación o el yoga, puede ayudar a reducir los efectos del estrés sobre el sistema digestivo.

5. Mantenerse activo: El ejercicio regular no solo ayuda a liberar el aire atrapado, sino que también promueve una digestión más eficiente.

Conclusión

La distensión abdominal es un malestar común, pero no tiene que ser una molestia constante. Con estos ejercicios y consejos, puedes aliviar la acumulación de aire en el estómago y mejorar tu bienestar digestivo. Recuerda que si experimentas hinchazón recurrente o dolor intenso, es importante consultar a un médico para descartar posibles problemas de salud subyacentes.