Ejercicios para fortalecer los músculos de los hombros
Los hombros son una parte crucial del cuerpo para muchas actividades físicas y posturales. Fortalecer los músculos deltoides, trapecio y otros grupos musculares en esta área puede mejorar la funcionalidad, la resistencia y reducir el riesgo de lesiones. A continuación, presentamos algunos ejercicios efectivos para fortalecer los músculos de los hombros.
1. Press militar con mancuernas
Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos deltoides anterior y medial.
- Cómo hacerlo:
- Siéntate en un banco con respaldo, con una mancuerna en cada mano.
- Sube las mancuernas hasta la altura de los hombros con las palmas mirando hacia adelante.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
- Baja lentamente a la posición inicial.
- Repeticiones: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
2. Elevaciones laterales
Este ejercicio se enfoca en el deltoides medial para dar forma y tamaño al ancho del hombro.
- Cómo hacerlo:
- Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos relajados a los lados.
- Mantén una ligera flexión en los codos mientras levantas las mancuernas hacia los lados hasta la altura de los hombros.
- Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial.
- Repeticiones: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
3. Elevaciones frontales
Este movimiento trabaja el deltoides anterior, mejorando la fuerza y la estética de la parte frontal del hombro.
- Cómo hacerlo:
- Sujeta una mancuerna ligera en cada mano.
- Eleva una mancuerna hacia el frente con el brazo recto hasta la altura de los ojos.
- Baja lentamente mientras levantas el otro brazo.
- Repeticiones: 3 series de 10 a 12 repeticiones por brazo.
4. Remo vertical con barra
Este ejercicio activa los deltoides y el trapecio, aportando fuerza general al área de los hombros.
- Cómo hacerlo:
- Sujeta una barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Tira de la barra hacia arriba, manteniéndola cerca del cuerpo, hasta que llegue a la altura del pecho.
- Baja lentamente la barra a la posición inicial.
- Repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
5. Planchas con toque de hombros
Este ejercicio sin equipo fortalece los hombros, el núcleo y mejora la estabilidad general.
- Cómo hacerlo:
- Adopta una posición de plancha alta con las manos justo debajo de los hombros.
- Levanta una mano y toca suavemente el hombro opuesto, manteniendo el cuerpo estable.
- Alterna entre los dos lados.
- Repeticiones: 3 series de 20 repeticiones (10 por lado).
6. Face pulls (tirones a la cara)
Excelente para fortalecer el deltoides posterior y mejorar la postura de los hombros.
- Cómo hacerlo:
- Usa una polea con cuerda en una máquina de cables.
- Tira de la cuerda hacia tu cara mientras mantienes los codos altos y separas las manos.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
- Repeticiones: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Consejos generales
- Calentamiento: Realiza un calentamiento previo con movimientos de rotación y estiramientos para evitar lesiones.
- Pesos adecuados: Comienza con pesos ligeros y aumenta progresivamente según tu nivel de fuerza.
- Postura correcta: Mantén una buena postura durante cada ejercicio para maximizar los beneficios y prevenir lesiones.
- Descanso: Descansa entre series y permite que los músculos se recuperen entre entrenamientos.
Fortalecer los músculos de los hombros no solo mejora el rendimiento físico, sino también la apariencia y la estabilidad en las actividades diarias. Incorpora estos ejercicios a tu rutina y notarás resultados positivos en poco tiempo.
