Ejercicios que te llenan de energía y fuerza mientras estás en la oficina
Pasar largas horas en la oficina puede hacer que te sientas fatigado y sin energía. Sin embargo, incorporar pequeñas pausas para realizar ejercicios sencillos puede revitalizarte, mejorar tu concentración y fortalecer tu cuerpo. A continuación, te presentamos una guía práctica de ejercicios que puedes hacer fácilmente en tu lugar de trabajo sin necesidad de equipos especiales.
1. Estiramientos básicos para relajar los músculos
Los estiramientos son ideales para liberar la tensión acumulada después de estar mucho tiempo sentado.
- Estiramiento de cuello: Inclina tu cabeza hacia un lado, intentando tocar el hombro con la oreja. Mantén durante 10 segundos y repite al otro lado.
- Estiramiento de espalda: Siéntate derecho, entrelaza las manos y estíralas hacia adelante mientras redondeas tu espalda. Mantén por 15 segundos.
- Estiramiento de piernas: Extiende una pierna frente a ti mientras estás sentado y alcanza tus dedos de los pies con las manos. Cambia de pierna y repite.
2. Ejercicios de fuerza utilizando tu propio peso
Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos sin requerir herramientas.
- Sentadillas en la silla: Levántate y siéntate repetidamente de tu silla, asegurándote de no usar tus manos para apoyo. Haz 3 series de 10 repeticiones.
- Flexiones contra la pared: Coloca las palmas de las manos contra una pared y realiza flexiones inclinadas. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
- Elevación de pantorrillas: Mientras estás de pie, eleva tus talones para ponerte de puntillas y baja lentamente. Repite 20 veces.
3. Movimientos para mejorar la circulación
La falta de movimiento prolongado puede dificultar la circulación sanguínea. Estos ejercicios rápidos te ayudarán:
- Marcha en el lugar: Ponte de pie y marcha levantando las rodillas lo más alto que puedas durante 1 minuto.
- Círculos de tobillos: Si estás sentado, levanta un pie del suelo y haz círculos con el tobillo en ambas direcciones. Cambia de pie y repite.
- Contracción y relajación de glúteos: Siéntate derecho, contrae los glúteos durante 5 segundos y relájalos. Hazlo 15 veces.
4. Ejercicios de respiración para renovar tu energía
La respiración profunda puede reducir el estrés y aumentar la claridad mental.
- Respiración diafragmática: Inhala profundamente por la nariz, dejando que tu abdomen se expanda, y exhala lentamente por la boca. Repite 10 veces.
- Técnica 4-7-8: Inhala por la nariz contando hasta 4, mantén la respiración contando hasta 7 y exhala por la boca contando hasta 8. Haz esto 4 veces.
5. Ejercicios para los ojos
Las pantallas pueden causar fatiga ocular, pero estos ejercicios alivian el cansancio:
- Regla 20-20-20: Cada 20 minutos, mira algo que esté a 20 pies (6 metros) de distancia durante 20 segundos.
- Círculos oculares: Sin mover la cabeza, haz movimientos circulares con los ojos en el sentido de las agujas del reloj y luego al contrario. Repite 10 veces.
Consejos adicionales
- Hidratación: Mantente hidratado durante el día para complementar tus ejercicios y mantener la energía.
- Mini pausas activas: Dedica 5-10 minutos cada hora para moverte y realizar algunos de estos ejercicios.
- Postura: Asegúrate de sentarte derecho y ajustar tu silla para evitar dolores de espalda.
Incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria te ayudará a mantenerte activo y lleno de energía incluso en las jornadas más largas. ¡Haz de tu salud una prioridad, incluso en la oficina!
