Cómo superar la irrealidad

Tres pasos para reducir la sensación de irrealidad: Comprendiendo y gestionando los trastornos de percepción

La sensación de irrealidad, también conocida como despersonalización o desrealización, es un fenómeno psicológico complejo en el que una persona experimenta la sensación de estar desconectada de su propio cuerpo, pensamientos, emociones o de su entorno. Esta experiencia puede ser desconcertante y angustiante, generando un sentimiento de confusión sobre lo que es real y lo que no lo es. A pesar de que la despersonalización y la desrealización son consideradas experiencias pasajeras en algunos casos, pueden volverse crónicas y afectar significativamente la vida diaria de quienes las padecen.

Este artículo se centra en tres pasos fundamentales para reducir la sensación de irrealidad, basados en la comprensión profunda de su origen y en estrategias prácticas de manejo. Aunque estos pasos no sustituyen el tratamiento profesional, pueden servir como herramientas valiosas en la búsqueda de alivio.

Paso 1: Identificación y comprensión de la causa subyacente

El primer paso para abordar la sensación de irrealidad es identificar la causa que la origina. La despersonalización y desrealización no son trastornos en sí mismos, sino síntomas que pueden estar relacionados con diversos trastornos psicológicos y condiciones de salud. Algunas de las causas más comunes incluyen:

1. Estrés y ansiedad: Los niveles elevados de ansiedad y el estrés prolongado pueden inducir sentimientos de desconexión. En estos casos, el cuerpo responde a las tensiones emocionales mediante una especie de mecanismo de defensa, en el que la persona se siente «fuera de sí misma» para evitar enfrentarse directamente a situaciones o emociones abrumadoras.

2. Trauma emocional: Experiencias traumáticas, como abusos, accidentes o la pérdida de un ser querido, pueden desencadenar episodios de despersonalización. Este fenómeno es, en muchos casos, una respuesta del cerebro para protegerse de recuerdos dolorosos.

3. Fatiga extrema y trastornos del sueño: La falta de descanso adecuado y el agotamiento físico y mental pueden alterar la percepción de la realidad. Las alteraciones en los ciclos de sueño afectan las funciones cognitivas, aumentando la probabilidad de experimentar episodios de irrealidad.

4. Condiciones médicas y neurológicas: En algunos casos, la despersonalización puede estar asociada a condiciones neurológicas o enfermedades psicológicas, como la depresión mayor, el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), la esquizofrenia o la epilepsia temporal. Los desequilibrios químicos en el cerebro pueden influir en la forma en que una persona percibe su entorno y su propia identidad.

5. Uso de sustancias: El abuso de drogas o alcohol, así como el consumo de ciertas medicinas, pueden inducir sensaciones de irrealidad. Las sustancias psicoactivas afectan las áreas cerebrales responsables de la percepción, alterando temporalmente la conexión con la realidad.

Entender la causa que provoca esta sensación es esencial para elegir el tratamiento adecuado. En algunos casos, la intervención médica puede ser necesaria, especialmente si la despersonalización es un síntoma de un trastorno psicológico o neurológico más grave.

Paso 2: Técnicas de anclaje para restablecer la conexión con la realidad

Una vez que se han identificado las posibles causas del trastorno, es importante emplear técnicas que ayuden a la persona a reconectar con su entorno y consigo misma. Las técnicas de anclaje son herramientas que permiten a las personas restablecer su percepción de la realidad y reducir el impacto de los episodios de irrealidad.

1. Respiración profunda y consciente: La respiración profunda es una herramienta efectiva para calmar el sistema nervioso y reducir los niveles de ansiedad. Al concentrarse en la respiración, las personas pueden centrarse en el momento presente y disminuir la sensación de desconexión. Se recomienda practicar respiración abdominal: inhalar profundamente por la nariz, mantener la respiración unos segundos y luego exhalar lentamente por la boca.

2. Reconocimiento de los cinco sentidos: El proceso de reconocer y etiquetar lo que se percibe a través de los sentidos puede ser un ancla poderosa. Cuando se experimenta despersonalización o desrealización, las personas suelen sentirse como si estuvieran observando el mundo desde afuera. Para contrarrestar esto, se puede practicar una técnica llamada «5-4-3-2-1», que consiste en identificar:

   • Cinco cosas que se ven: Mirar a tu alrededor y observar los detalles.
   • Cuatro cosas que se pueden tocar: Palpar objetos a tu alrededor.
   • Tres cosas que se escuchan: Prestar atención a los sonidos cercanos.
   • Dos cosas que se huelen: Oler distintos aromas en el entorno.
   • Una cosa que se puede saborear: Concentrarse en el sabor de algo, como una bebida o un alimento.

Este ejercicio actúa como un recordatorio tangible de que el entorno es real y accesible.

3. Movimiento físico: El movimiento puede ayudar a restablecer la conciencia corporal y aliviar la sensación de irrealidad. Caminar, estirarse o realizar ejercicios ligeros favorece la conexión mente-cuerpo, mejorando la sensación de estar presente en el entorno. Al mover el cuerpo, el cerebro recibe señales que ayudan a restaurar el equilibrio emocional y la percepción de la realidad.

4. Meditación y mindfulness: La práctica del mindfulness o atención plena se basa en la concentración en el momento presente, sin juicios ni distracciones. La meditación, especialmente la que se enfoca en el cuerpo y en la respiración, puede ayudar a las personas a reducir los síntomas de despersonalización al fomentar una actitud de aceptación y autocompasión.

Paso 3: Buscar apoyo profesional y tratamiento adecuado

Si los episodios de despersonalización o desrealización persisten o afectan gravemente la calidad de vida, es crucial buscar el apoyo de un profesional de la salud. Un terapeuta o psicólogo especializado en trastornos de ansiedad, trauma o trastornos disociativos puede proporcionar orientación y herramientas personalizadas para el tratamiento. Entre los enfoques terapéuticos más efectivos se encuentran:

1. Terapia cognitivo-conductual (TCC): La TCC es una de las terapias más efectivas para abordar los trastornos psicológicos relacionados con la despersonalización. Este enfoque ayuda a las personas a identificar y cambiar patrones de pensamiento disfuncionales, proporcionando herramientas para lidiar con los pensamientos y emociones que contribuyen a la sensación de irrealidad.

2. Terapia de exposición: La terapia de exposición es útil cuando la despersonalización es el resultado de experiencias traumáticas pasadas. Este tipo de terapia implica enfrentar gradualmente los recuerdos traumáticos o situaciones que generan ansiedad, en un entorno controlado y guiado por un terapeuta.

3. Medicamentos ansiolíticos o antidepresivos: En algunos casos, el uso de medicamentos puede ser necesario para controlar los síntomas de ansiedad o depresión que subyacen a la despersonalización. Los medicamentos ansiolíticos, como las benzodiacepinas, o los antidepresivos, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), pueden ser recetados por un médico para ayudar a equilibrar los niveles de neurotransmisores en el cerebro.

4. Terapias alternativas: Algunas personas también encuentran alivio en prácticas alternativas, como la acupuntura, la aromaterapia o la musicoterapia. Si bien estos enfoques no sustituyen el tratamiento profesional, pueden complementar los métodos convencionales y mejorar el bienestar emocional general.

Conclusión

La sensación de irrealidad puede ser una experiencia aterradora, pero con una comprensión adecuada de sus causas y la implementación de estrategias efectivas, es posible reducir su impacto. Identificar la causa subyacente, emplear técnicas de anclaje para reconectar con la realidad y buscar el apoyo profesional necesario son pasos fundamentales para manejar la despersonalización y la desrealización. Con el tiempo y el tratamiento adecuado, muchas personas logran superar estos episodios y recuperar una sensación de bienestar y estabilidad emocional.