Cómo Aumentar de Peso

Cómo Calcular las Calorías Necesarias para Aumentar de Peso: Una Guía Completa

El aumento de peso es un objetivo común para muchas personas que buscan mejorar su salud, desarrollar masa muscular o simplemente alcanzar un peso corporal que consideren más adecuado para ellos. Al igual que con la pérdida de peso, la clave para ganar peso de manera efectiva y saludable radica en entender y controlar la ingesta de calorías. En este artículo, exploraremos cómo calcular las calorías necesarias para aumentar de peso, los factores que influyen en este cálculo y cómo implementar un plan adecuado para alcanzar tus objetivos.

1. Entendiendo el Concepto de Calorías

Las calorías son unidades de medida que indican la cantidad de energía que los alimentos y bebidas proporcionan a nuestro cuerpo. El aumento de peso ocurre cuando el balance energético es positivo, es decir, cuando la cantidad de calorías que consumes supera la cantidad de calorías que tu cuerpo gasta. Este excedente calórico se almacena en el cuerpo en forma de grasa y/o se utiliza para el crecimiento muscular.

2. Calcular el Gasto Energético Basal (GEB)

El primer paso para determinar cuántas calorías necesitas para aumentar de peso es calcular tu Gasto Energético Basal (GEB), que es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener funciones vitales en reposo, como la respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal. El GEB puede calcularse usando varias fórmulas, siendo una de las más comunes la fórmula de Harris-Benedict.

Fórmula de Harris-Benedict

Para hombres:
$GEB = 88.362 + (13.397 \times \text{peso en kg}) + (4.799 \times \text{altura en cm}) – (5.677 \times \text{edad en años})$

Para mujeres:
$GEB = 447.593 + (9.247 \times \text{peso en kg}) + (3.098 \times \text{altura en cm}) – (4.330 \times \text{edad en años})$

3. Calcular el Gasto Energético Total (GET)

El Gasto Energético Total (GET) tiene en cuenta el GEB y el nivel de actividad física que realizas a lo largo del día. Para obtener una estimación más precisa del GET, debes multiplicar tu GEB por un factor de actividad que refleja tu estilo de vida.

Factores de Actividad

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): GET = GEB $\times$ 1.2
• Ligeramente activo (ejercicio ligero 1-3 días a la semana): GET = GEB $\times$ 1.375
• Moderadamente activo (ejercicio moderado 3-5 días a la semana): GET = GEB $\times$ 1.55
• Muy activo (ejercicio intenso 6-7 días a la semana): GET = GEB $\times$ 1.725
• Extraordinariamente activo (ejercicio muy intenso o trabajo físico duro): GET = GEB $\times$ 1.9

4. Establecer un Excedente Calórico

Una vez que conoces tu GET, el siguiente paso es establecer un excedente calórico para promover el aumento de peso. La recomendación general es agregar entre 250 y 500 calorías adicionales al GET diario. La cantidad exacta puede variar dependiendo de tus objetivos y de tu tasa de ganancia de peso deseada.

Ejemplo Práctico

Supongamos que eres una mujer de 30 años, que pesa 60 kg, mide 165 cm y realiza ejercicio moderado. Primero, calculamos el GEB utilizando la fórmula para mujeres:

$GEB = 447.593 + (9.247 \times 60) + (3.098 \times 165) – (4.330 \times 30)$
$GEB = 447.593 + 554.82 + 510.21 – 129.9$
$GEB = 882.723 \text{ calorías}$

Ahora, calculamos el GET utilizando el factor de actividad para ejercicio moderado:

$GET = 882.723 \times 1.55$
$GET = 1367.22 \text{ calorías}$

Para aumentar de peso, añadimos un excedente de 300 calorías:

$Calorías totales = 1367.22 + 300$
$Calorías totales = 1667.22 \text{ calorías}$

5. Diseñar un Plan de Alimentación para el Aumento de Peso

Una vez que determines tu objetivo calórico, es importante planificar una dieta equilibrada que te ayude a alcanzar ese objetivo. Aquí tienes algunos consejos para diseñar un plan alimenticio efectivo:

• Distribuye las Calorías: Intenta distribuir las calorías adicionales a lo largo del día en varias comidas y bocadillos para facilitar la digestión y el aprovechamiento de nutrientes.
• Prioriza los Nutrientes: Aunque el objetivo es aumentar el peso, es fundamental que la mayoría de tus calorías provengan de alimentos nutritivos. Incluye una combinación de proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables en tu dieta.
• Incorpora Proteínas: Las proteínas son esenciales para el desarrollo muscular. Asegúrate de incluir fuentes de proteínas como carnes magras, pescado, huevos, legumbres, y productos lácteos.
• Elige Carbohidratos Complejos: Los carbohidratos proporcionan energía duradera. Opta por granos enteros, frutas, verduras y tubérculos.
• Incluye Grasas Saludables: Las grasas saludables, como las que se encuentran en aguacates, nueces y aceite de oliva, pueden ayudarte a aumentar las calorías sin necesidad de consumir grandes volúmenes de alimentos.

6. Monitoreo y Ajuste

El monitoreo regular de tu progreso es crucial. Es importante realizar ajustes en tu plan de alimentación según sea necesario. Puedes utilizar una aplicación de seguimiento de alimentos para llevar un registro de tus calorías y nutrientes. Si no estás viendo los resultados esperados, considera aumentar tu excedente calórico o ajustar la distribución de macronutrientes en tu dieta.

7. Consideraciones Adicionales

• Actividad Física: Asegúrate de combinar tu plan de alimentación con un régimen de ejercicios adecuado. El entrenamiento de resistencia es especialmente útil para construir masa muscular y evitar el aumento excesivo de grasa.
• Consulta Profesional: Siempre es recomendable consultar a un nutricionista o dietista antes de realizar cambios significativos en tu dieta. Ellos pueden ofrecerte un plan personalizado que tenga en cuenta tus necesidades específicas y tu salud en general.

En resumen, calcular las calorías necesarias para aumentar de peso requiere un entendimiento básico del gasto energético basal y del gasto energético total, junto con la implementación de un plan alimenticio adecuado. Al seguir estos pasos y ajustar tu dieta y rutina según tus necesidades y objetivos, podrás alcanzar un aumento de peso saludable y sostenible.