La quema de calorías durante el sueño: ¿Cuánto consume realmente el cuerpo mientras dormimos?
El cuerpo humano es una máquina compleja que nunca descansa por completo, ni siquiera cuando estamos durmiendo. Aunque el sueño es un período de reposo esencial para el mantenimiento de nuestra salud física y mental, el cuerpo continúa realizando múltiples funciones vitales que consumen energía. El gasto calórico, es decir, la cantidad de calorías que quema el cuerpo mientras dormimos, es un tema que ha suscitado el interés tanto de la ciencia como de quienes buscan controlar su peso o mejorar su salud.
A lo largo de este artículo, exploraremos los factores que determinan cuántas calorías se queman durante el sueño, el papel de las diferentes fases del sueño en este proceso, cómo influye el metabolismo basal y qué estrategias pueden aplicarse para optimizar la quema de calorías mientras dormimos.
Metabolismo basal: El motor del gasto calórico
El gasto energético del cuerpo en reposo se mide principalmente a través del metabolismo basal (TMB), que representa la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para mantener las funciones vitales básicas. Estas funciones incluyen la respiración, la circulación sanguínea, la regulación de la temperatura corporal, la reparación celular y la función cerebral. Aproximadamente entre el 60% y el 75% del total de las calorías que quemamos cada día provienen de mantener estas actividades fundamentales, lo que significa que el cuerpo sigue gastando una cantidad significativa de energía, incluso mientras estamos en reposo o durmiendo.
El metabolismo basal está influido por varios factores, entre ellos:
- Edad: A medida que envejecemos, el metabolismo tiende a ralentizarse, lo que significa que se quema menos energía en reposo.
- Sexo: En general, los hombres tienen un TMB más alto que las mujeres debido a una mayor masa muscular, la cual quema más calorías incluso en reposo.
- Peso y composición corporal: Las personas con más masa muscular tienden a tener un metabolismo más rápido, lo que se traduce en un mayor gasto calórico incluso durante el sueño.
- Genética: La genética puede influir en la velocidad del metabolismo basal.
Un adulto promedio quema entre 1,200 y 2,000 calorías al día en reposo, dependiendo de estos factores. De esta cantidad, entre un 15% y un 20% de las calorías se queman durante el sueño.
Fases del sueño y quema de calorías
El sueño se divide en diferentes fases, y el cuerpo no quema calorías de manera uniforme en cada una de ellas. Existen dos tipos principales de sueño: el sueño no REM (movimiento ocular rápido) y el sueño REM. Dentro del sueño no REM, hay tres etapas, cada una más profunda que la anterior. Estas fases tienen diferentes efectos sobre el consumo de energía.
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Fase 1 del sueño no REM (ligero): Esta es la fase más superficial del sueño, en la que el cuerpo se está relajando pero no está completamente desconectado. En esta fase, el gasto energético es ligeramente mayor que en las fases más profundas.
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Fase 2 del sueño no REM: El cuerpo entra en una fase más profunda de relajación. La frecuencia cardíaca y la temperatura corporal disminuyen, y la actividad cerebral se reduce. En esta fase, se consume menos energía en comparación con la fase 1.
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Fase 3 del sueño no REM (sueño profundo): En esta fase, el cuerpo alcanza el sueño más profundo y reparador. Es cuando el cuerpo realiza la mayor parte de su regeneración celular, y la liberación de la hormona del crecimiento está en su punto más alto. El gasto energético es más bajo en esta etapa, ya que el cuerpo está en su estado más relajado.
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Sueño REM: Esta fase es conocida como la fase de los sueños. Durante el sueño REM, la actividad cerebral aumenta considerablemente, casi al mismo nivel que cuando estamos despiertos. La respiración y la frecuencia cardíaca también se vuelven más irregulares. Como resultado, se quema una mayor cantidad de calorías en esta fase en comparación con las fases más profundas del sueño no REM.
¿Cuántas calorías se queman durante el sueño?
La cantidad exacta de calorías que una persona quema mientras duerme depende de su tasa metabólica basal (TMB) y la duración del sueño. De manera aproximada, el cuerpo quema entre 0.9 y 1.1 calorías por kilogramo de peso corporal por hora durante el sueño. Esto significa que una persona de 70 kilogramos quemaría entre 63 y 77 calorías por hora mientras duerme.
A continuación, presentamos una tabla con estimaciones aproximadas de cuántas calorías quema una persona de diferente peso durante ocho horas de sueño:
| Peso corporal (kg) | Calorías quemadas por hora | Calorías quemadas en 8 horas |
|---|---|---|
| 50 | 45 – 55 | 360 – 440 |
| 60 | 54 – 66 | 432 – 528 |
| 70 | 63 – 77 | 504 – 616 |
| 80 | 72 – 88 | 576 – 704 |
| 90 | 81 – 99 | 648 – 792 |
Como se puede observar en la tabla, una persona de mayor peso corporal quemará más calorías durante el sueño, simplemente porque su cuerpo requiere más energía para mantener las funciones básicas.
Factores que afectan la quema de calorías durante el sueño
Además del peso corporal y el metabolismo basal, otros factores pueden influir en la cantidad de calorías que se queman mientras dormimos:
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Duración del sueño: Cuanto más tiempo pasemos durmiendo, más calorías quemaremos. Sin embargo, dormir demasiado también puede tener efectos adversos, como el aumento de la fatiga y un impacto negativo en el metabolismo. El rango recomendado para la mayoría de los adultos es entre 7 y 9 horas de sueño por noche.
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Temperatura ambiental: Dormir en un ambiente fresco puede aumentar ligeramente el gasto calórico. El cuerpo necesita trabajar más para mantener su temperatura interna en ambientes fríos, lo que puede aumentar el metabolismo y, por ende, el gasto energético.
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Consumo de alimentos antes de dormir: Comer antes de acostarse puede afectar el gasto calórico. Aunque el metabolismo disminuye durante el sueño, el cuerpo sigue utilizando energía para la digestión. Sin embargo, consumir comidas grandes y pesadas antes de dormir puede alterar la calidad del sueño, lo que a su vez puede afectar negativamente el metabolismo.
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Actividad física previa: El ejercicio físico realizado durante el día puede tener un efecto residual en el gasto calórico durante la noche. Una sesión de ejercicio intenso puede elevar la tasa metabólica durante varias horas después del entrenamiento, lo que puede aumentar ligeramente la cantidad de calorías que se queman durante el sueño.
Estrategias para optimizar la quema de calorías mientras dormimos
Si bien la quema de calorías durante el sueño es un proceso natural del cuerpo, existen ciertas estrategias que pueden ayudar a optimizar este gasto energético. Algunas de estas incluyen:
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Aumentar la masa muscular: Como ya se ha mencionado, la masa muscular quema más calorías incluso en reposo. Incorporar ejercicios de fuerza y resistencia en la rutina diaria puede aumentar la cantidad de masa muscular, lo que a su vez incrementará el gasto calórico durante el sueño.
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Mantener una dieta equilibrada: Comer alimentos ricos en nutrientes que promuevan un metabolismo saludable es clave. Las proteínas magras, los granos enteros y las grasas saludables pueden ayudar a mantener un metabolismo activo, incluso durante el descanso.
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Mejorar la calidad del sueño: Dormir las horas adecuadas y asegurar un descanso profundo es esencial para un metabolismo eficiente. Para mejorar la calidad del sueño, se recomienda mantener una rutina de sueño regular, evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir y crear un ambiente adecuado para el descanso, como una habitación oscura y fresca.
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Evitar el estrés: El estrés crónico puede afectar negativamente el metabolismo, alterando el equilibrio de hormonas como el cortisol. Practicar técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda antes de dormir puede mejorar la calidad del sueño y ayudar a regular el metabolismo.
Conclusión
Aunque el sueño se asocia comúnmente con descanso y recuperación, el cuerpo sigue trabajando de manera continua para mantener sus funciones vitales, lo que resulta en la quema de calorías incluso mientras dormimos. El número de calorías que se queman durante el sueño depende de diversos factores, como el metabolismo basal, el peso corporal, la duración del sueño y otros aspectos como la temperatura ambiental o la actividad física previa.
Si bien no es posible quemar una cantidad significativa de calorías únicamente durante el sueño, optimizar factores como la calidad del descanso, la composición corporal y el estilo de vida en general puede ayudar a maximizar el gasto energético nocturno, contribuyendo a una mejor salud metabólica y bienestar general.