El calcio es uno de los minerales esenciales para la salud humana, conocido principalmente por su papel en el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes fuertes. Además, cumple funciones cruciales en la contracción muscular, la coagulación sanguínea, la transmisión de impulsos nerviosos y la regulación de la función cardíaca. A pesar de su importancia, muchas personas optan por consumir suplementos de calcio para asegurarse de que están alcanzando la cantidad diaria recomendada (CDR). Sin embargo, la pregunta de si es preferible obtener calcio a través de los alimentos o mediante suplementos ha generado debate entre los expertos en nutrición y la salud. En este artículo, exploraremos las razones por las que el calcio alimenticio es una opción más beneficiosa que los suplementos, tanto para la salud ósea como para el bienestar general.
¿Por qué el calcio es esencial?
El calcio constituye aproximadamente el 2% del peso corporal de un adulto y se encuentra mayoritariamente en los huesos y dientes. Aproximadamente el 99% del calcio en el cuerpo humano está almacenado en los huesos y dientes, mientras que el 1% restante está en los tejidos blandos y líquidos corporales, como la sangre.
Este mineral es crucial para varios procesos fisiológicos. Entre sus funciones más destacadas se incluyen:
- Salud ósea: El calcio es fundamental para la formación y mantenimiento de huesos fuertes. La deficiencia de calcio puede llevar a la osteopenia y, en casos más graves, a la osteoporosis.
- Contracción muscular: El calcio permite la contracción muscular, lo que es vital para el movimiento y la función adecuada del corazón y otros músculos.
- Transmisión nerviosa: El calcio facilita la transmisión de impulsos nerviosos entre las células nerviosas, lo que es esencial para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso.
- Coagulación sanguínea: Este mineral juega un papel clave en la coagulación sanguínea, ayudando a detener el sangrado cuando se produce una herida.
Fuentes alimenticias de calcio
Obtener calcio a través de la dieta es la forma más natural y saludable de asegurar que el cuerpo reciba la cantidad adecuada. Los alimentos que son ricos en calcio incluyen una amplia variedad de opciones, tanto de origen animal como vegetal.
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Lácteos: La leche, el queso y el yogur son algunas de las fuentes más conocidas de calcio. Estos productos son especialmente eficaces para quienes no tienen restricciones alimentarias, ya que el calcio en los lácteos se absorbe fácilmente en el cuerpo debido a su contenido de lactosa y otros nutrientes que favorecen la absorción del calcio.
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Verduras de hoja verde: Las espinacas, el brócoli, la col rizada y otras verduras de hoja verde también contienen calcio, aunque su absorción no es tan alta como la de los lácteos debido a la presencia de oxalatos, que pueden interferir con la absorción del calcio.
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Frutos secos y semillas: Almendras, semillas de sésamo y de chía son excelentes fuentes vegetales de calcio. Además, proporcionan grasas saludables y fibra.
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Pescados y mariscos: El salmón, las sardinas y otros pescados que se consumen con sus huesos son ricos en calcio. Este tipo de alimentos no solo proporciona calcio, sino también ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular.
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Fortificación en alimentos: Muchos productos alimenticios, como jugos de naranja, cereales, tofu y leche de almendra o soja, son fortificados con calcio para asegurar que quienes no consumen lácteos puedan obtener suficiente de este mineral.
Suplementos de calcio: ¿una necesidad?
A pesar de que la mejor fuente de calcio es a través de los alimentos, muchas personas recurren a los suplementos para garantizar su ingesta diaria, especialmente aquellas que tienen intolerancia a la lactosa, veganos, personas mayores o aquellas que padecen ciertas condiciones de salud que dificultan la absorción del calcio. Sin embargo, el uso excesivo de suplementos de calcio puede acarrear varios riesgos para la salud.
Riesgos de los suplementos de calcio
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Sobredosis de calcio: Los suplementos de calcio pueden llevar a una ingesta excesiva de este mineral, lo que puede causar efectos adversos. Una dosis excesiva de calcio puede provocar estreñimiento, cálculos renales, y en algunos casos, una acumulación peligrosa de calcio en los vasos sanguíneos, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
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Interacción con otros nutrientes: El exceso de calcio puede interferir con la absorción de otros minerales importantes, como el magnesio, el zinc y el hierro. Esto puede generar deficiencias en estos nutrientes esenciales, lo que afectaría la salud general del organismo.
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Riesgos cardiovasculares: Algunos estudios han sugerido que el uso excesivo de suplementos de calcio, especialmente en mujeres postmenopáusicas, podría estar relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas debido a la acumulación de calcio en las arterias.
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Mayor absorción en presencia de alimentos: El calcio en los alimentos se absorbe más eficientemente en el cuerpo cuando se consume junto con otros nutrientes, como la vitamina D y las proteínas. Los suplementos de calcio, por otro lado, no siempre están acompañados de estos nutrientes esenciales, lo que puede reducir su eficacia.
Calcio alimenticio vs. suplemento de calcio
Existen varias razones por las cuales obtener calcio a través de los alimentos es preferible a tomar suplementos:
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Absorción mejorada: Como se mencionó, los alimentos proporcionan calcio junto con otros nutrientes que favorecen su absorción, como la vitamina D, el magnesio y el fósforo. Los suplementos de calcio no siempre contienen estos nutrientes adicionales, lo que puede limitar la eficacia del suplemento.
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Riesgo de sobredosis reducido: Es más difícil consumir una cantidad excesiva de calcio al obtenerlo a través de los alimentos, ya que el cuerpo regula la absorción de calcio de manera más eficiente a partir de fuentes alimenticias. En cambio, con los suplementos, es más fácil exceder la dosis recomendada, lo que podría conducir a efectos secundarios no deseados.
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Beneficios adicionales: Los alimentos ricos en calcio, como los lácteos, las verduras de hoja verde y los frutos secos, también proporcionan otros nutrientes beneficiosos, como proteínas, fibra, antioxidantes y ácidos grasos saludables, que no se encuentran en los suplementos de calcio.
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Mejor salud digestiva: Los alimentos que contienen calcio también contienen fibra, lo cual es importante para la salud digestiva. En contraste, los suplementos de calcio, especialmente en forma de carbonato de calcio, pueden causar estreñimiento o malestar estomacal en algunas personas.
¿Cuánta cantidad de calcio necesitamos?
La cantidad de calcio que una persona necesita varía según la edad, el sexo y otros factores de salud. Según las recomendaciones de las principales instituciones de salud, como el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH), las cantidades recomendadas de calcio son:
- Niños de 1 a 3 años: 700 mg/día
- Niños de 4 a 8 años: 1,000 mg/día
- Adolescentes de 9 a 18 años: 1,300 mg/día
- Adultos de 19 a 50 años: 1,000 mg/día
- Mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70 años: 1,200 mg/día
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia: 1,000 a 1,300 mg/día
Es importante resaltar que, a pesar de que los suplementos pueden ser útiles en algunas circunstancias, lo ideal es alcanzar estas cantidades a través de una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos ricos en calcio.
Conclusión
Si bien los suplementos de calcio pueden ser necesarios en ciertas situaciones, obtener este mineral a través de los alimentos sigue siendo la opción más saludable y eficaz. El calcio alimenticio no solo es más fácil de absorber, sino que también ofrece una gama de nutrientes adicionales que los suplementos no pueden proporcionar. Además, los riesgos de una sobredosis de calcio o de efectos adversos relacionados con los suplementos son menores cuando se obtiene de fuentes alimenticias.
Incorporar alimentos ricos en calcio en la dieta diaria es una forma natural de mantener los huesos fuertes, asegurar la función muscular adecuada y promover la salud general. Si tienes dudas sobre la cantidad de calcio que debes consumir, es recomendable consultar con un profesional de la salud, quien podrá evaluar tus necesidades individuales y ofrecerte orientación sobre la mejor manera de obtener suficiente calcio para mantener una salud óptima.