El garbanzo, conocido también como Cicer arietinum, es una leguminosa que se ha consumido durante miles de años en diferentes culturas del mundo. Su valor nutricional es elevado y ofrece una amplia gama de beneficios para la salud. En el caso de las mujeres embarazadas, su consumo puede ser especialmente valioso debido a los requerimientos nutricionales adicionales durante esta etapa. A continuación, se detallan los principales beneficios del garbanzo durante el embarazo.
1. Alto contenido en proteínas
Una de las principales ventajas del garbanzo es su elevado contenido en proteínas. Durante el embarazo, las necesidades de proteína aumentan debido a que estas son fundamentales para el crecimiento y desarrollo del bebé, así como para el mantenimiento de los tejidos maternos. El garbanzo es una excelente fuente de proteínas vegetales, lo que lo convierte en una alternativa saludable para quienes prefieren reducir o evitar el consumo de carne.
Por cada 100 gramos de garbanzos cocidos, se encuentran aproximadamente 8.9 gramos de proteína, lo que contribuye de manera significativa a cubrir el requerimiento diario recomendado de proteína durante el embarazo. Además, estas proteínas son ricas en aminoácidos esenciales, necesarios para la formación de nuevas células y tejidos tanto en la madre como en el feto.
2. Fuente importante de ácido fólico
El ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es uno de los nutrientes más cruciales durante el embarazo. Su consumo adecuado ayuda a prevenir defectos en el tubo neural del feto, como la espina bífida. Los garbanzos son una excelente fuente natural de ácido fólico, lo que los convierte en un alimento esencial para las mujeres embarazadas.
Se recomienda que las embarazadas consuman 400 microgramos de ácido fólico al día para prevenir malformaciones congénitas. En 100 gramos de garbanzos cocidos, se encuentran aproximadamente 172 microgramos de ácido fólico, cubriendo así una parte significativa de este requerimiento diario.
3. Aporte de fibra dietética
El estreñimiento es un problema común durante el embarazo debido a los cambios hormonales y la presión que el útero en crecimiento ejerce sobre los intestinos. El garbanzo es una excelente fuente de fibra dietética, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento. Consumir garbanzos regularmente puede mejorar la digestión y promover la salud intestinal.
Los garbanzos cocidos contienen 7.6 gramos de fibra por cada 100 gramos, lo que representa una gran parte de la ingesta diaria recomendada de fibra. Además de ayudar con el estreñimiento, la fibra también contribuye a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, lo que es importante para prevenir la diabetes gestacional, una condición que afecta a algunas mujeres durante el embarazo.
4. Control de peso saludable
El aumento de peso durante el embarazo es normal y saludable, pero es importante que este sea gradual y adecuado para no poner en riesgo ni a la madre ni al bebé. El garbanzo es un alimento que puede ayudar a mantener un control adecuado del peso debido a que es bajo en grasas y tiene un índice glucémico relativamente bajo. Esto significa que los garbanzos proporcionan una liberación lenta y sostenida de energía, ayudando a mantener la sensación de saciedad por más tiempo.
Este aspecto es particularmente útil para evitar comer en exceso o consumir alimentos poco saludables entre las comidas. El contenido elevado de fibra también contribuye a esta sensación de plenitud, lo que ayuda a las embarazadas a mantener un peso saludable a lo largo del embarazo.
5. Aporte de hierro y prevención de la anemia
El hierro es un mineral fundamental durante el embarazo, ya que es necesario para la producción de hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno en la sangre. Durante el embarazo, el volumen sanguíneo de la mujer aumenta significativamente para poder suministrar suficiente oxígeno tanto a la madre como al bebé. La deficiencia de hierro puede llevar a la anemia, una condición común en el embarazo que puede causar fatiga extrema y complicaciones.
Los garbanzos son una buena fuente de hierro no hemo, el tipo de hierro que se encuentra en alimentos de origen vegetal. Aunque el hierro no hemo no se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo (proveniente de productos animales), su absorción puede mejorarse combinándolo con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos. Por cada 100 gramos de garbanzos cocidos, se obtienen aproximadamente 2.9 miligramos de hierro, lo que contribuye significativamente a las necesidades diarias de este mineral durante el embarazo.
6. Fuente de calcio
El calcio es esencial para el desarrollo adecuado de los huesos y dientes del bebé. También es necesario para que la madre mantenga sus propios niveles de calcio, ya que el feto utiliza el calcio materno para formar su esqueleto. Si la ingesta de calcio no es suficiente, el cuerpo tomará este mineral de los huesos de la madre, lo que puede aumentar el riesgo de osteoporosis más adelante en la vida.
Aunque los garbanzos no son tan ricos en calcio como los productos lácteos, aportan una cantidad significativa para complementar la ingesta diaria. Cada 100 gramos de garbanzos cocidos contienen aproximadamente 49 miligramos de calcio, lo que contribuye al requerimiento diario recomendado de este mineral durante el embarazo.
7. Reducción del riesgo de malformaciones congénitas
Como se mencionó anteriormente, el ácido fólico presente en los garbanzos es crucial para la prevención de defectos en el tubo neural. Sin embargo, los garbanzos también contienen otros nutrientes, como el zinc, que desempeñan un papel importante en el desarrollo celular y la replicación del ADN. El zinc ayuda a reducir el riesgo de malformaciones congénitas y promueve el desarrollo saludable del bebé.
Se estima que el requerimiento de zinc durante el embarazo aumenta, y los garbanzos, con un contenido aproximado de 1.5 miligramos de zinc por cada 100 gramos, pueden ser una fuente importante de este mineral para las mujeres embarazadas.
8. Control de los niveles de azúcar en sangre
Durante el embarazo, algunas mujeres pueden desarrollar diabetes gestacional, una condición temporal en la que los niveles de azúcar en sangre se elevan. La fibra soluble que se encuentra en los garbanzos ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre al ralentizar la absorción de los carbohidratos. Esto previene los picos bruscos de azúcar, lo que es particularmente beneficioso para las mujeres que tienen riesgo de desarrollar diabetes gestacional o para aquellas que ya han sido diagnosticadas con esta condición.
9. Aporte de grasas saludables
Aunque los garbanzos son relativamente bajos en grasas, las que contienen son principalmente ácidos grasos insaturados, como el ácido oleico y el ácido linoleico. Estas grasas saludables son importantes para el desarrollo cerebral del bebé y también ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol «malo») en la madre. Incluir garbanzos en la dieta puede contribuir a un perfil de grasas saludable y a un corazón sano tanto para la madre como para el bebé.
10. Fácil de incluir en la dieta diaria
El garbanzo es un alimento sumamente versátil que se puede incorporar en diversas recetas, como ensaladas, guisos, sopas, o en forma de puré (hummus). Esto lo convierte en una opción conveniente para las mujeres embarazadas, ya que puede consumirse de múltiples maneras y adaptarse a diferentes gustos y preferencias.
Además, los garbanzos pueden ser preparados en grandes cantidades y almacenados para facilitar su consumo durante la semana. Al ser una leguminosa económica y fácil de encontrar, se posiciona como una opción asequible para obtener nutrientes clave.
Conclusión
El garbanzo es un superalimento altamente beneficioso para las mujeres embarazadas. Su combinación de proteínas, ácido fólico, hierro, fibra, calcio y otros nutrientes esenciales lo convierte en un alimento ideal para apoyar el crecimiento y desarrollo del bebé, así como para mantener la salud de la madre durante el embarazo. Incluir garbanzos en la dieta de forma regular puede ayudar a prevenir deficiencias nutricionales comunes durante el embarazo, mejorar la digestión y contribuir a un control saludable del peso.